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Comment consommer des protéines ? Mettons fin à quelques idées reçues

Parlons un peu des idées recues que de nombreuses personnes ont sur les protéines. Nous aimons tous manger et construire notre régime alimentaire alors cassons ensemble certaines idées reçues parfois ancrées profondément dans nos esprits.

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Mythe n°1 : Consommer de grandes quantités de protéines à chaque repas

Beaucoup pensent que plus, vous consommez de protéines, plus vous en récolterez les bénéfices. Dans la communauté scientifique, cela est compris comme la relation dose-effet, où la dose (quantité de protéines) modifie l’effet (bénéfice des protéines).

Il s’avère que les bienfaits des protéines peuvent s’arrêter une fois que vous en consommez une certaine quantité. Une étude publiée par l’American Journal of Clinical Nutrition de l’Université McMaster a révélé que la consommation de 20 grammes de protéines en une seule fois maximise la reconstruction du tissu musculaire.

Consommer des quantités plus importantes de protéines à chaque repas n’est donc pas forcément nécessaire, mais y a-t-il un risque à le faire ? Et bien, il semblerait que ce soit possible.

La consommation de protéines à un rythme qui dépasse la capacité de l’organisme à les stocker dans le tissu musculaire entraîne la dégradation des protéines. Lorsque les protéines se dégradent, de l’azote est produit. L’organisme peut convertir et éliminer l’azote par l’urine. Cependant, une étude publiée dans l’International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism a montré que l’organisme est limité dans la quantité d’azote qu’il peut éliminer en cas de consommation élevée de protéines. L’azote restant peut avoir de graves conséquences sur la santé et réduire l’efficacité de la reconstruction du tissu musculaire, ce qui joue en fait contre vous.

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Recommandation

Idéalement, ne dépassez 25 grammes de protéines par repas. Sachez que ce sont des valeurs maximales. La consommation optimale de protéines varie selon les individus. Suivez ces recommandations de base de consommation de protéines de l’Institutional Society of Sports Nutrition, en fonction de votre entraînement et de votre taille :

  • Athlète de force/puissance : 1,5 – 2 g/kg de poids corporel
  • Athlète d’endurance : 1 – 1,5 g/kg de poids corporel

Mythe n°2 : Supplémenter en protéines avant et pendant le sommeil.

« Assurez-vous de vous réveiller à 4 heures du matin et de prendre votre leucine », vous dit Julien. Julien est un homme musclé. Pourquoi ne pas écouter Julien ? Parce que la supplémentation en leucine à 4 heures du matin n’a pas fait de Julien un homme musclé.

L’absorption des protéines est relativement lente, à raison de 5 à 8 grammes par heure. Même le taux d’absorption des protéines de lactosérum « à action rapide » est d’environ 8 à 10 grammes par heure. Pour mettre cela en perspective, un steak juteux de la taille d’un poing contient approximativement 28 grammes de protéines et peut mettre 3 à 5 heures à être absorbé.

Les protéines sont composées d’acides aminés, également appelés les « blocs de construction ». Le corps conserve naturellement une réserve d’acides aminés dans les muscles. Notre corps puise dans cette réserve et l’alimente en permanence pour préserver les muscles et les fonctions. Une étude menée par la Clinique rénale de Suède a révélé que l’homme moyen a plus de 100 grammes d’acides aminés dans son stock à tout moment.

Sachant cela et le taux d’absorption déjà lent des protéines, compléter encore plus avant et pendant le sommeil n’apporte probablement aucun avantage supplémentaire. Cela inclut la leucine que Julien a mentionnée, qui est le seul des 20 acides aminés qui peut reconstruire le tissu musculaire par lui-même. La recherche n’a pas encore fourni de preuves suffisantes que la supplémentation avant ou pendant le sommeil augmente la croissance musculaire ou diminue la dégradation musculaire.

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Recommandation

Incluez des protéines au dîner et au petit-déjeuner. Cela permettra non seulement d’assurer une consommation adéquate de protéines, mais aussi de contribuer à la satiété, en réduisant la sensation de faim. Ne perturbez pas votre sommeil, qui joue un rôle important et souvent négligé dans la construction musculaire et la récupération.

Mythe n°3 : les protéines sont le nutriment prioritaire.

Les avantages des protéines changent si vous ne consommez pas assez de glucides et de lipides dans votre alimentation. Ces nutriments ont besoin les uns des autres. Une étude de l’Université du Texas publiée dans l’American Journal of Physiology a révélé que les protéines et les glucides consommés ensemble après un entraînement musculaire activent une enzyme appelée mTOR, qui favorise la reconstruction du tissu musculaire. De plus, les calories provenant des glucides sont utilisées à la place des protéines pour reconstituer l’énergie, et elles réduisent l’hormone du stress, le cortisol, qui autrement dégraderait les protéines.

Les glucides ne vont-ils pas vous ralentir ? En fait, c’est plutôt le contraire. Les glucides sont le principal carburant pour le sport, y compris pour la musculation. Une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que vous avez besoin d’environ 150 grammes de glucides par jour pour que votre cerveau fonctionne correctement. Les protéines ne représentent que 3 à 5 % de l’énergie totale quotidienne.

Quant aux graisses, le « mouton noir » de la famille des nutriments, elles fournissent plus de calories par gramme que les protéines et les glucides. Cela favorise un environnement propice à la croissance musculaire. Elles sont également essentielles à la régulation des hormones et à l’absorption de certains antioxydants qui peuvent réduire l’inflammation et donc améliorer la récupération.

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Recommandation

Donnez la priorité aux calories provenant des glucides, puis des protéines et enfin des graisses. Les apports en glucides recommandés pour les sportifs se situent entre 5 et 11 g/kg de poids corporel, selon l’activité. Il peut être difficile de respecter ces recommandations. Essayez donc de compléter les aliments riches en protéines par des glucides, comme du poulet avec des pâtes ou un steak avec des pommes de terre et des brocolis. La consommation de graisses doit représenter entre 20 et 30 % du total des calories consommées. N’oubliez pas qu’elles fournissent plus de calories par gramme, ce qui est ainsi plus facile à atteindre que vous ne le pensez. Privilégiez les huiles et les en-cas comme les noix ou les avocats.

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