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Combien de protéines peut-on consommer au maximum en une journée ?

Consommer suffisamment de protéines est la clé d’un corps fonctionnel.

Une consommation suffisante de protéines fournit un apport adéquat en acides aminés afin que nos muscles, tendons, etc. puissent récupérer complètement et même grandir et grossir si on leur fournit le bon stimulus. Sans protéines, vous ne pouvez pas développer vos muscles, ce qui semble être la préoccupation numéro un de nombreux athlètes et sportifs.

Cependant, il existe encore beaucoup de fausses informations sur les protéines. La plupart de ces conseils erronés tournent autour de questions telles que :

  • Quelle quantité de protéines est perdue dans notre corps par jour ?
  • Quelle quantité de protéines pouvons-nous utiliser par jour ?
  • Quelle quantité de protéines pouvons-nous utiliser par repas ?

Sur ce sujet : La whey peut-elle être dangereuse ?

Comment le corps traite les protéines ?

Le taux de renouvellement quotidien des protéines est d’environ 1 à 2 % par jour. Il s’agit d’un taux de renouvellement élevé, il est donc logique de penser que nous avons besoin d’une restauration continue des protéines corporelles. ****Mais des hormones spécifiques régulent la quantité de protéines alimentaires que nous pouvons réellement utiliser pour ces tâches à un moment donné.

De tous les macronutriments, les protéines semblent avoir l’effet le plus important sur la détermination de la satiété à court terme, c’est-à-dire la façon dont nous déterminons le moment où nous allons poser la fourchette et terminer notre repas. Les sportifs ont parfois envie de pousser et d’augmenter la dose de protéines prises par jour. Heureusement, des hormones comme la CCK, le PPY, la leptine et d’autres font un assez bon travail pour nous dire quand nous avons atteint la dose nécessaire.

Mais pour ceux qui tentent d’ignorer ces signaux naturels et de se gaver de protéines à la recherche de « gains supplémentaires » nous avons une mauvaise nouvelle : notre corps ne peut utiliser qu’un nombre limité de grammes par jour pour construire du muscle. Cette limite exacte peut varier un peu en fonction de votre physique et de votre biologie, mais pas de manière radicale.

Comme vous pouvez le voir dans les chiffres ci-dessous, les différents taux de digestion des protéines sont plutôt “lents » dans l’ensemble. Un métabolisme vraiment performant pourra tout au plus digérer 10 g de protéines par heure.

Taux d’absorption des protéines (g/heure)

  • Protéines d’œuf cru* 1,4
  • Protéines d’œuf cuites* 2,9
  • Protéines de pois 3,5
  • Protéines de lait 3,5
  • Isolat de protéines de soja 3,9
  • Isolat de caséine 6,1
  • Isolat de petit-lait 8-10
  • Bifteck d’aloyau de porc* 10,0 *Les mesures marquées d’un astérisque doivent être considérées comme des estimations assez approximatives, car ces études ont utilisé des mesures indirectes de la digestion des protéines. Ces chiffres proviennent du Journal de l’International Society of Sports Nutrition.

Ainsi, des quantités monstrueuses de protéines ne vont pas vous transformer en l’Incroyable Hulk du jour au lendemain. Cela étant dit, quel pourcentage de nos calories quotidiennes devrait provenir des protéines chaque jour ?

Ce chiffre dépend largement de votre biologie et de vos objectifs. Les recommandations concernant l’apport en protéines pour les personnes qui veulent prendre du muscle tournent généralement autour de 1,5-2,5 g/kg de poids corporel par jour. L’International Society of Sports Nutrition mentionnée ci-dessus recommande un minimum de 1,6 g/kg par jour et un maximum de 2,2 g/kg par jour pour ceux qui veulent maximiser les gains musculaires.

Pour un homme de 80 kg, Cela correspond à environ entre 130 g et 180 g de protéines par jour. Certains ne verront que peu ou pas de gain en optant pour les 2,2 g/kg par jour plutôt que 1,6, tandis que d’autres en tireront un avantage significatif. Cela dépend simplement de l’individu.

Voir aussi : Whey et perte de poids, ce qu’il faut savoir

Que se passe-t-il lorsqu’une personne dépasse largement ces recommandations ?

On pourrait croire que l’excès de protéines est facilement rejeté par les fonctions corporelles, la vérité est qu’il est toujours absorbé par l’organisme. Le métabolisme du corps va simplement les convertir en glucose, puis les stocker sous forme de graisse au lieu de les utiliser pour développer les muscles. Selon Healthline : « L’excès de protéines est généralement stocké sous forme de graisse tandis que le surplus d’acides aminés est expulsé. Cela peut entraîner une prise de poids au fil du temps, surtout si vous consommez beaucoup de calories en plus de ça. »

La consommation d’une trop grande quantité de protéines peut également avoir des répercussions sur l’organisme sous la forme d’une accumulation excessive d’azote. Le foie humain a une limite d’azote qu’il peut digérer. Si 30 % ou plus de votre apport calorique quotidien provient directement des protéines, votre métabolisme ne peut pas digérer une telle quantité d’azote. Il s’accumule alors dans l’organisme, ce qui peut être toxique pour le foie. Notre corps s’efforce d’évacuer cet excès d’azote avec de l’eau, mais cela conduit souvent à la déshydratation. Donc pour les protéines, plus ne veut pas dire mieux.

Combien de protéines par jour alors ?

Enfin, des recherches récentes ont permis de réduire la quantité de protéines pouvant être utilisée dans un repas donné ! Extrait du journal mentionné plus haut : « Sur la base des preuves actuelles, nous pouvons conclure que pour maximiser l’anabolisme, il faut consommer des protéines à un apport cible de 0,4 g/kg/repas sur une base de quatre repas pour atteindre un minimum de 1,6 g/kg/jour. En utilisant l’apport quotidien maximal de 2,2 g/kg/jour rapporté dans la littérature, réparti sur les mêmes quatre repas, il faudrait un maximum de 0,55 g/kg/ repas.« 

Quant à la quantité minimale absolue de protéines dont vous avez besoin pour vivre sainement, l’apport nutritionnel recommandé est de 0,8 g/kg de poids corporel par jour. Moins que cela, et vous risquez de tomber malade. Pour un homme de 80 kg, cela représente seulement 65 g de protéines par jour.

Voilà donc les faits tels qu’ils se présentent aujourd’hui. Si vous entendez parler d’un bodybuildeur qui parvient à manger régulièrement 500 à 1000 g de protéines par jour, vous savez maintenant qu’on vous ment. N’essayez pas d’aller plus vite que la musique et écoutez votre corps.

Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous mangez une barre protéinée tous les jours ?

Pour aller plus loin :

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